Publicerat i Run och taggat run-with-me-stockholm

Här i Sverige är dagarna rätt korta för tillfället. Solen går upp halv nio och går ner igen halv tre på eftermiddagen. Det är alltså mörkt och börjar dessutom bli väldigt kallt. Åtminstone så pass kallt att utomhusträning är mer en logistisk utmaning än en konditionsmässig sådan. Många människor minskar mängden träningstillfällen under vintermånaderna, och även om jag gör mitt bästa för att hålla igång den så känns det generellt sett svårare att motivera sig till att träna undern vintern. Är det här endast en mental motgång eller kan det finnas fysiska förklaringatr som ligger bakom?

Dygnsrytm

Melatonin är ett hormon som kroppen ger ifrån sig när det är mörkt och som begränsas vid kontakt med solljus. Dess uppgift är att reglera humöret och sömnen.  Dygnsrytmen påverkas mer vintertid än sommartid just på grund av mörkret och denna förändring kan ha konsekvenser för människors mentala hälsa. De långa mörka timmarna under vintern kan leda till en säsongsbetonad typ av depression som kallas ”seasonal affective disorder” (SAD) [en rätt passande förkortning, eller vad tycker ni?]. SAD associeras med kronisk trötthet, vilket självklart går rakt emot försök att motivera sig själv till fysisk aktivitet. Man har använt sig av ljusterapi för att motverka denna effekt och det finns faktiskt s.k. ”ljusbarer” i Stockholm där du kan gå för att få dig en extra dos ljus.

D-vitamin är ett hormon som normalt sett produceras i kroppen vid kontakt med solljus och det spelar också en viktig roll i det hela. Brist på D-vitamin, i kombination med dina melatonin-nivåer, kan göra dig ovanligt trött. På sommaren har du högre nivåer av D-vitamin i kroppen och det i sin tur betyder att melatonin-nivåerna är lägre. Alltså gäller även det motsatta på vintern: Lägre D-vitaminnivåer innebär högre nivåer av melatonin, vilket gör dig tröttare. Brist på D-vitamin har också ett samband med myopati, en muskelsjukdom där musklernas fibrer inte fungerar som de ska och därmed försvagas. Det bör tilläggas att detta endast är en risk om du har stor brist på D-vitamin och inte gäller de flesta människor. Dock är det intressant att vara medveten om det.

Aktivitetsnivå och prestationer

Det finns bevis som stödjer att både din aktivitetsnivå och dina resultat varierar beroende på säsong. En norsk studie visade att aktivitetsnivån speglade säsongens förändringar gällande dagsljuset och att fler är aktiva sommartid. Dessutom har man studerat hur människor presterar vid konditionsträning under sommaren jämfört med vintern (både i Norge och Danmark). Det visade sig att den ena gruppen hade en högre syreupptagningsförmåga sommartid jämfört med en likvärdig grupp som genomförde samma fystester vintertid. Den exakta förklaringen till detta är fortfarande inte känd men det kan ha att göra med motivationen eller energinivåerna.

När det gäller vanliga motionärer dock så brukar formsvackorna kunna relatera till det faktum att det är lättare att strunta i träningen under vintermånaderna. Flera studier pekar på en psykologisk orsak bakom minskningen av träning vintertid, så det verkar som att man inte kan skylla allting på dygnsrytmen och melatoninnivåerna. Därför behöver vi nog en kombination av fysiska och psykologiska knep för att hålla oss motiverade under den långa mörka vintern.

 

Tips på hur du ska träna vintertid

Enligt mig finns det några knep för hur du kan hålla igång träningen även vintertid och många av dem grundas i psykologin. Här är mina fem bästa tips:

  1. Träna tillsammans med andra. Om din kompis väntar på dig i kylan och mörkret är det mer troligt att du tränar än om du bara har dig själv att tänka på.
  2. Hitta en passande vinteraktivitet. Du behöver inte köra på samma träningsform året runt, så varför inte byta ut några av dina löprundor mot längdskidåkning när vädret tillåter?
  3. Sätt upp ett mål inför våren. Jag brukar anmäla mig till ett lopp fram på vårkanten. På det sättet har du inget annat val än att fortsätta träna under årets kallare månader. Annars är du ju inte förberedd när solen väl kommer fram och det är dags för loppet. Målet hjälper dig fokusera även om vädret är emot dig.
  4. Skaffa rätt kläder. Det finns inget värre än att bli kall när man tränar utomhus. Köp det du behöver för att hålla dig varm och bekväm under vinterns löprundor.
  5. Boka en träningsresa och ge dig iväg till ett varmare land!

Om du är intresserad av att veta mer om det här ämnet så kan du kolla in de fulllständiga artiklarna nedan.


REFERENSER

1. Reilly, Thomas, and Benny Peiser. Seasonal variations in health-related human physical activity. Sports Medicine 36.6 (2006): 473+. Expanded Academic ASAP. Web. 9 Dec. 2015.

2. Wehdahl A. Covariance of daylight, sport participation and sleep patterns. Prog Clin Biol Res 1990; 341B: 306-11

3. Erikssen J, Rodahl K. Seasonal variation in work performance and heart rate responses to exercise: a study of 1835 middle-aged men. Eur J Appl Physiol 1979; 42: 133-40

4. Ingleman-Hansen T, Halkjaer-Kristensen J. Seasonal variation of maximal oxygen consumption rate in humans. Eur J Appl Physiol 1982; 49: 151-7

 


Dan Paech är en australiensare som är bosatt i Sverige och är grundare till Run With Me Stockholm, ett företag som sammanför resor med hälsa & motion via unika, lokala löpupplevelser. Han älskar att delta i evenemang lika mycket som han tycker om att organisera dem, och återfinns till vardags på www.runwithmestockholm.com

Instagram@runwithmestockholm

Facebookhttps://www.facebook.com/runwithmestockholm/

 

Om författaren

Miss Lingua
Publicerat den: 25 nov 2016