Publicerat i Triathlon och taggat träning
split image of two triathletes

Jag kommer att gå igenom en hel del tips och ämnen inklusive sportnäring, tidsplanering och annat, men det viktigaste för dig just nu är att komma igång med träningen.

Så, vi tar det från början. Triathlon har fyra discliner. ”Va? Fyra?”, tänker du nu. ”Det är väl bara simning, cykling och löpning?”. Tekniskt sett, ja, men många triathleter anser att själva bytena är en nog så viktig konst att behärska. Jag kommer gå igenom bytestaktik framöver men den här gången ligger fokus på de tre huvuddisciplinerna. 

Simningen

Swimmers sprinting into the sea

 

  • Sprintdistans: 750m

  • Du behöver: simkläder, simglasögon

  • Träningsmål vecka 1: kunna simma minst 1 km

Om du inte kan simma alls vid träningens början kommer detta bli en lång och svår bit men det är absolut inte omöjligt. Det finns kanonbra simlektioner även för vuxna, så ta dig dit nu med en gång.  En sprintdistans i triathlon är oftast 750 m, vilket motsvarar 15 varv i en 50-metersbassäng. Om du redan kan simma en kilometer utan större anstärngning borde det inte vara några problem för dig alls, men vi kommer gå igenom mer detaljer om masstarten vid triathlon i ett senare inlägg för att hjälpa dig på traven. Planera in att simma 1 km denna vecka. Om det går lätt, kör 2 km istället! Efterkommande veckor kan du sedan inkorporera olika övningar med fokus på fart respektive distans.

Cyklingen

Cyclist in action

 

  • Sprintdistans: 20 km

  • Du behöver: cykel, cykelpump, hjälm

  • Träningsmål vecka 1: Två cykelturer på minst 5 km

De flesta vet hur man cyklar, men om du inte redan kan det kommer det åtminstone bli en intressant och lärorik utmaning för dig.

Som nybörjare inom triathlon finns det några saker du bör tänka på. MTB-däck är stabilare men de ger ett större luftmotstånd så att du måste trampa hårdare för att ta dig framåt. Därför ska du ha racerdäck! Köp dem meddetsamma! Planera in 2 cykelturer i veckan. Det kan vara pendlingen till och från jobbet helt enkelt. Ta med ungarna ut på en runda på helgen eller kanske använd det som en bra ursäkt att komma ifrån dem en smula...  

Cyklingen under ett sprinttriathlon är 20 km, så det är bara att gradvis öka avståndet och sedan öka takten efterhand under din träning. 

Löpningen

A runner crouched down

 

  • Sprintdistans: 5 km

  • Du behöver: shorts eller kompressionstights, T-shirt/linne, strumpor, löparskor

  • Träningsmål vecka 1: Två löprundor på minst 5 km

Precis som med cyklingen så tror jag de flesta av oss vet hur man springer. Om du dock inte har sprungit på några år kan det vara bra att öka takten gradvis eftersom det är en påfrestande aktivitet som lätt kan leda till skador om du inte är försiktig. Det bästa sättet att komma igång från noll är att gå i snabb takt i 5 min sedan jogga 1 min och gå 1 min. Fortsätt att alternera däremellan under 20 min. Fokusera inte på distansen alls i detta läge. Målet är att få in en rutin och bygga upp konditionen och uthålligheten.

Nästa steg blir att utöka träningen och få in den i ett löpande schema.


Mike MooreMike Moore är en sjufaldig Ironman-deltagare, elitcyklist och långdistanslöpare. Han har över 19 års erfarenhet som personlig tränare och triathloncoach. Han har specialiserat sig på konditionsträning, styrketräning samt kardiovaskulär hälsa. 

Om författaren

Miss Lingua
Publicerat den: 16 feb 2017