Kolhydrater – hur mycket behöver man?

Jag råkade ut för något pinsamt häromdagen. Jag hade kört ett tag och totalt ignorerat bensinmätaren som argt blinkade rött och tänkte att jag nog kunde klämma in en snabbtur till affären innan jag var tvungen att tanka. Men där hade jag fel. Den sista turen visade sig bli för mycket och jag fick glatt putta bilen de sista kvarteren fram till bensinstationen...

Samma sak har hänt mig ett par gånger när jag tävlat. Jag har slarvat med näringen, vilket har slutat med att jag lider något fruktansvärt under de sista kilometrarna då jag knappt haft någon energi kvar att ta mig framåt. Där rök spurten liksom!

Det vanligaste misstaget? Att inte fylla på ordentligt med bränsle. I exemplet ovan med bilen så handlade det givetvis om bensin men när det gäller mina problem under tävlingar så har det berott på kolhydratbrist. Och utan tillräckligt med kolhydrater för att ge energi åt mina muskler vid intensiv träning så gick jag helt enkelt in i väggen och blev helt utmattad.

Som aktiv (om du så tränar regelbundet under veckorna eller kör mer flr skojs skull på helgen) så är fokus på kolhydraterna nyckeln till att ge kroppen det bränsle den behöver för att ta sig igenom ett tufft träningspass eller lopp och orka ta sig igenom dagen.

Mat klassificeras som kolhydrater eftersom att när du äter dem så bryts de ner till glukos (den enklaste formen av socker) innan det absorberas av blodet. Glukosen transporteras sedan runt i kroppen och används antingen som energi eller öagras i levern och musklerna som glykogen (en massa glukos-molekyler som sitter fast i varandra som ett gammalt hederligt godishalsband ungefär). När vi tränar så tar vår kropp energi ifrån dessa reserver av glykogen ifrån musklerna och levern så att vi kan röra på oss.

Kolhydrater finner du i all mat med stärkelse (spannmål, flingor, bröd, ris, pasta, potatis, sötpotatis och majs t.ex.) och socker (frukt, mejeriprodukter, sötsaker, honung och givetvis socker). Från dag till dag så beror ditt kolhydratintag på din vikt och ditt träningsschema men tabellen nedan kan ge en fingervisning om hur mycket du behöver på ett ungefär.

Så, om du väger 70 kg och tränar inför ett triathlon på olympisk distans (1-3 timmars träning per dag) så behöver du någonstans mellan 420 g och 700 g kolhydrater per dag. Det är ofta mer mat än vad du tror! Följande exempel ger dig 500 g kolhydrater på en dag:

• Frukost: 2,5 dl flingor med ½ dl mjölk, 1 banan samt 1 glas juice (125 g)

• Morgonfika: 1 kopp svart kaffe och 2 fullkornscrumpets med honung (70 g)

• Lunch: 1 stor wrap med kyckling och sallad(50 g)

• Eftermiddagsfika: 1 dl fruktsallad med 200 g naturell yoghurt (75 g)

• Middag: 2,5 dl ris med biff- och grönsakswok (75 g)

• Kvällsfika: 2 dl smulpaj med 2 dl vaniljsås (75 g)

Kolhydratintaget är särskilt viktigt när det närmar sig tävlingsdagen. Du behöver se till att dina glykogennivåer är höga innan du börjar och sedan fylla på allteftersom loppet pågår så att du orkar igenom hela.

Det är superviktigt att du anpassar ditt kolhydratintag efter träningsprogrammet för just den dagen. Ät mer kolhydrater de dagar du tänkt träna hårdare och färre kolhydrater de dagar då du tränar mindre eller vilar. Om du äter för mycket kolhydrater så får du i dig för mycket kalorier, vilket resulterar i att du får släpa omkring på mer vikt under loppet. Träffa en sportdietist för att få allting att klaffa. De kan hjälpa dig att ta fram en särskild kostplan för just dig utefter hur ditt träningsprogram ser ut. 

Zoe Wilson är Wiggles australiensiska näringsbloggare. Zoe är en triathlongalen och certifierad dietist med ett stort intresse för just sportnäring. Mest av allt älskar hon att skapa näringskoncept som är enkla för alla att följa, oavsett ålder. Du kan läsa mer på hennes hemsida.